منتدى emo stars
السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

يا اخي " اختي الزائره الرجاء عدم التسجيل بالمنتدى

خخخخخخخخخخخخخخ

امزح

منتدى emo stars

الْـدِنَــيَــاْ مَــاتِـسَـوْىِِ فـيــےّّ غِـيَـابَـكَـےّ AM
 
الرئيسيةمكتبة الصورس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 توتّر النفسي... تخلّصوا منه الآن!

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
MeMo
ikarousya
ikarousya
avatar

انثى
عدد الرسائل : 691
المزاج : Happy:)
نقاط : 1004
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 07/07/2010

مُساهمةموضوع: توتّر النفسي... تخلّصوا منه الآن!   الخميس أغسطس 05, 2010 3:16 pm

التوتّر النفسي... تخلّصوا منه الآن!

حين يُصاب المرء بالاكتئاب، يخضع الجسم والعقل لمشقّات صعبة وتتراكم عوامل التعب والإرهاق: مشاكل ماديّة، أيام تفيض بالنشاطات، ولا ننسَ هموم الحياة اليومية. لمواجهة التوتر النفسي المضرّ الذي يتآكلنا من الداخل، لا بدّ من التخلص من الضغط الذي نشعر به، أي محاربة الضغوط التي تطاردنا والتحرر منها، لكن ما السبيل لفعل ذلك؟ في ما يلي أجوبة عن أسئلتك كلها.

منذ أربعين عاماً، بدأ مصطلح 'التوتر النفسي' ينتشر ويعبّر عن نفسه. راهناً، أصبح واقعاً يعتبره الجميع مشكلة طبيعية في الحياة العصرية. التوتر النفسي هو الخبز اليومي لمعظم الأشخاص العاملين، لكنه يطال أيضاً الأطفال، المراهقين، وكبار السن.

نتائجه

وفقاً للمعهد الأميركي الخاص بالتوتر النفسي، يستشير من 75 إلى 09% من الناس الأطبّاء بسبب التوتر النفسي الذي يسبّب 60 إلى 08% من حوادث العمل. تصل تكاليف التوتر النفسي إلى مستويات أعلى من كلفة جميع تحرّكات الإضراب العمّالي مجتمعةً. تتمثّل هذه التكاليف بنسبة التغيّب عن العمل، تراجع الإنتاجية، تغيير طاقم العمل، حوادث العمل، الكلفة الطبية والقانونية المباشرة، فضلاً عن بوالص التأمين والتعويضات. يتفاقم هذا الوضع سنةً بعد أخرى، لذا لا يمكن تجاهل التوتر النفسي بعد الآن أو تحمّله ببساطة في انتظار أن تخفّ حدّته تلقائياً. لن تختفي الضغوطات من تلقاء نفسها، فقد أصبحت جزءاً من الحياة اليومية الطبيعية. لا بدّ إذاً من تعلّم كيفيّة التحكّم بالتوتر النفسي.

لتحقيق ذلك، يجب أولاً فهم أسباب التوتر النفسي: ما العوامل التي تقود إلى نشوئه؟ من خلال فهم ذلك، يمكن اكتشاف ما يجب فعله لتجنّب الضغوطات التي قد تؤدي إلى توتر نفسي مزمن وأوجاع جسديّة ونفسيّة.

تعريفه

التوتر النفسي حالة من الضغط المزمن (على الصعيدين الجسدي والنفسي معاً) الذي يصعب التحكم به لفترة طويلة. لا بدّ من وجود عوامل عدّة لنشوئه.

يعود مفهوم التوتر النفسي إلى الباحث الكندي، هانز ساليه، الذي كان أول من وصف هذه الظاهرة أو 'المتلازمة العامّة للتكيّف'، خلال الثلاثينات.

لاحظ عالم الأحياء هذا أن إخضاع مجموعة من الحيوانات لضغط معيّن (مثلاً: حقن منتج معيّن في جسمها، أو اتباع نظام غذائي صارم، أو وضعها في مكان تكون فيه الحرارة منخفضة جداً)، يؤدي إلى مرضها ونفوقها. عند التشريح، كان الخبراء يلاحظون دوماً ظاهرة لم يستطيعوا تفسيرها في تلك الحقبة: زيادة حجم الغدد الكظرية. تؤدي هذه الغدد الهرمونية الصغيرة الواقعة فوق الكلى دوراً أساسياً في تنشيط الجهاز العصبي الودي السمبتاوي عبر إفراز عدد كبير من الهرمونات، أشهرها الأدرينالين.

المتلازمة العامّة للتكيّف

حين نتعرّض للتوتر النفسي، أي حين نشعر بضغط معيّن (قد يكون بسيطاً جداً من دون أي خطر يُذكر، كما يحصل عند إلقاء كلمة علناً)، تتسارع نبضات القلب، يصبح الوجه شاحباً، ونتعرّق بشدّة. إذا كان الخوف أو الانفعال أقوى من ذلك، قد تصبح ردود الفعل الجسديّة أكثر حدّة بعد وقد تترافق مثلاً مع التقيؤ أو التبوّل اللاإرادي. تعود هذه الحالات كلّها إلى إنتاج مفرط للهرمونات، ما قد يسبب أمراضاً حقيقية على المدى الطويل: قرحة المعدة أو أمراض الشرايين التاجية الناجمة عن التوتر النفسي. أُثبت ذلك من خلال الاختبار التقليدي الذي يُجرى على فئران المختبر التي تُعطى الغذاء (مكافأة) وتتعرّض في الوقت نفسه لصدمة كهربائية (عقاب): يؤدي الحافز نفسه إلى شعور بالمتعة والألم في آن. لا تعرف الفئران كيفيّة تفسير هذا الحافز المتعارض، فتتعرّض فوراً لقرحة في المعدة كما يثبت تشريح جثّتها.

تشكّل هذه المؤشرات ما يُسمّى 'المتلازمة العامّة للتكيّف' أو التوتر النفسي (يدلّ هذا المصطلح على سبب الضغوط ونتيجتها). إنها مجموعة عوارض تظهر بغض النظر عن العنصر المسبّب للضغط أو الحدث الموتِّر، وتُضاف إلى العوارض الخاصّة بالضغط النفسي (التهابات، صدمات...).

عادةً ما نربط التوتر النفسي بمواقف ناجمة عن العلاقات الإنسانية (الخضوع لامتحانات مدرسية، نزاع شخصيّ...)، لكن تظهر هذه المتلازمة عند حدوث أيّ تغيير: سفر (صدمة ثقافية، فارق الوقت)، تغيّر المناخ، حدث مهنيّ (صرف من العمل، منصب جديد، تغيير طاقم العمل، تغيير المدرسة)، حدث عائلي أو عاطفيّ (الانتقال إلى منزل جديد، زواج، طلاق، إنجاب، وفاة، مقابلة شخص جديد، خلاف)، تغيّرات جسدية (مراهقة، انقطاع الطمث).

3 عوامل أساسية تؤدي إليه

-1 موقف يحتوي على ضغط نفسي.

-2 استمرار الضغط النفسي لفترة طويلة (وإلا يكون الضغط عابراً).

-3 اتباع طريقة غير مناسبة للتحكّم بالوضع.

3 مراحل أساسية

وفقاً للباحثين، تمتدّ متلازمة التكيّف على ثلاث مراحل:

• الشعور بالخطر: إنها المرحلة الأولية التي تشهد ظهور ردود الفعل الأولى تجاه الضغط. لدى الإنسان، تكون ردة الفعل معروفة: تتسارع نبضات القلب، يصبح التنفّس متقطّعاً وسريعاً، وتتأثّر عمليّة توزيع الدم في أنحاء الجسم.

• مرحلة المقاومة: يتكيّف الجسم جيداً مع الضغط الذي يواجهه حين يمتدّ الوضع لفترة من الزمن (كالبرد مثلاً).

• مرحلة استنفاد الجسم: يسيطر التوتر النفسي على كامل الجسم إذا استمرّ لوقت طويل. يمرض الشخص المعنيّ أو يموت بعد استنفاد طاقاته الخاصة بمقاومة الضغط.

لتوضيح المراحل الثلاث

لِنفترض أنك تُهْتَ على أحد الجبال حيث يشتدّ البرد. المرحلة الأولى هي الشعور بالخطر: ستقفز في مكانك، تتحرّك، تتقلّب، ما يساهم في إعادة توزّع الدم في الجسم لإرواء الأمعاء تحديداً. ثم تحلّ مرحلة المقاومة: ستقاوم البرد، لكنّ الدم لا يعود يصل إلى أطراف الجسم والأعضاء لإرواء الأعضاء الأساسية (الدماغ، القلب). أخيراً، تحلّ مرحلة استنفاد الجسم: لا يعود جسمك قادراً على مقاومة البرد، فتنخفض حرارته، وقد تفارق الحياة إذا لم تصل إليك المساعدة خلال فترة قصيرة.

أيّ نوع من الضغوط يولّده؟

يولّد الضغط ظاهرة التوتر النفسي الذي يُعتبر ردة فعل نفسية وجسدية في آن، تظهر في الحالات الطارئة.

قد تؤدي ثلاثة أنواع من الأسباب إلى ردّة فعل طارئة:

- التغيرات السريعة (إيجابية كانت أو سلبية).

- التهديدات أو المخاطر التي نواجهها.

- الشعور الذي ينتابنا بضرورة التفاعل سريعاً مع الموقف الذي نواجهه (سواء كان ذلك مبرراً أو لا).

حين نواجه حالة طارئة، يتحضّر الجسم بكلّ قواه للتصدّي للموقف بالشكل المناسب. يتيح إفراز الأدرينالين الاستفادة من الموارد المتوافرة في الجسم، فتتعزز دقّة الحواسّ والإدراك، وتزداد سرعة ردة الفعل وقوة العضلات.

ردة الفعل الطبيعيّة

تتمثّل النتيجة الطبيعية لانفعال الجسم بشكل عنيف باستعمال الموارد المتوافرة فيه عبر إفراز الأدرينالين. تكون ردة الفعل هذه إمّا هروباً من الموقف أو محاربته بحسب الوضع والقرارات التي نتّخذها في تلك اللحظة: فنتصرّف لتفادي الخطر الذي يهددنا أو لمحاربة العوائق التي تعترضنا.

تساهم ردّة الفعل القويّة في إعادة التوازن إلى الحالة النفسية والجسدية وتولّد شعوراً بالراحة والرضى. كذلك، قد نشعر بمتعة مرتبطة بقوّة التجربة التي عشناها. نتيجةً لذلك كله، تظهر علامات التعب والحاجة إلى استعادة الطاقة تلقائياً لإتمام 'دورة' التوتر النفسي. هكذا نشعر بما يُسمّى 'التعب المفيد'.

إذا تمّت ردود الفعل الطبيعية هذه، لا مجال للتعرض للتوتر النفسي المزمن والمدمّر، بل نتكلّم في هذه الحالة عن توتر نفسي إيجابي أو حياة مثيرة! قد يصبح البعض 'مدمناً' على الأدرينالين، فتتحوّل هذه اللحظات القويّة والانفعالية التي تترافق مع الخوف إلى وسيلة مفيدة يشعر من خلالها بأنه حيّ.

في المقابل، إذا لم يمرّ الفرد بهذه المرحلة الانفعالية، ترتفع مخاطر الإصابة بالتوتر النفسي. في هذه الحالة، يمكن التكلّم عن تحكّم غير مناسب بالضغط. لا تكفي تجربة واحدة لنشوء توتر نفسي مزمن، بل يحصل ذلك إذا تكرّرت التجارب باستمرار وإذا لم يتحكم بها الفرد كما يجب.

تفاقم التوتّر

يمكن تحديد نوعين من العيوب الأساسيّة والعوامل المؤثرة التي تقود إلى تفاقم التوتر النفسي من خلال مراقبة ردود فعل الأشخاص تجاه الضغط الذي يواجهونه في مواقف معيّنة. هذه العيوب هي بمثابة أخطاء كبيرة في طريقة التصرّف أثناء الموقف الذي يولّد الضغط النفسي. ترتبط هذه العوامل بخصائص كلّ موقف.

كما سبق وذكرنا، يقود استنفار الجسم في الحالات الطارئة تلقائياً إلى انفعال قويّ للغاية. أول خطأ يرتكبه الشخص المتوتّر هو كبح ردة الفعل الضرورية في المواقف الطارئة.

كبح ردود الفعل

لأسباب عدّة (قد تكون إيجابية أحياناً)، يمتنع الشخص عن إبداء ردة فعل قوية عبر تخفيف حدّة تفاعله مع الموقف أو عبر رسم حدود لها بحيث تبقى ردة الفعل ناقصة. وقد يذهب البعض إلى حدّ الامتناع عن إبداء أي تفاعل والتوقف عن الحركة كليّاً.

أحياناً، يسعى الشخص إلى إبطال ردود فعله، فيجهد للامتناع عن التعبير عمّا ينتابه أو التخلّص من قوة تفاعله. تتنوّع الدوافع التي تقود الفرد إلى كبح ردود فعله إرادياً. لكن بغضّ النظر عن الأسباب ومدى استمرارها، يؤدي هذا الكبح إلى تحويل الطاقة التي كان يمكن أن تفيده في ظروف مماثلة إلى ضغط، وانزعاج، وقلق، وأوجاع جسدية.

حين لا تدوم الحالة الطارئة، لا تكون العواقب وخيمة. لكن حين يتكرر الموقف أو يدوم طويلاً، يصبح هذا الكبح العام أمراً لا يُحتمل.

مؤشّرات

قد تظهر ردود الفعل تجاه العوامل المسببة للتوتر النفسي على شكل حالة عصبيّة، انزعاج، أرق، تعب، صداع نصفي، قلق. لكن قد تكون النتيجة أحياناً أكثر حدّة من ذلك: قرحة المعدة، سداد نسيج القلب العضليّ، ارتفاع ضغط الدم، وحتى نشوء الأورام.

يتدخّل جهازان أساسيان في خلق ردود فعل مماثلة:

• الجهاز العصبيّ: يقود تحفيزه إلى إفراز الهرمونات، تحديداً الأدرينالين. تحصل ردّة الفعل هذه بسرعة وبشكل فجائي.

• جهاز الغدد الصمّاء: حين تكون ردة الفعل بطيئة، يُفرز الكورتيزون.

يؤدي استنفار الجهازين بشكل مفاجئ إلى عواقب على مستوى الجهاز الهضمي، وعمليّة الأيض، والقلب والشرايين، إذ تتسارع نبضات القلب ويرتفع دفق الدم.

يُترجَم إفراز الكورتيزون بخلل في جهاز المناعة أو بنشوء قرحة في المعدة.

يؤثّر التوتر النفسي على آليات دفاع الجسم والموارد المناعية. تشير الدراسات إلى أنّ الأفراد المصابين بتوتر نفسي شديد (بسبب وفاة الزوج، البطالة...) يعانون من انخفاض ملحوظ في عدد الكريّات اللمفاوية المسؤولة عن إنتاج الأجسام المضادّة في الدم. لذلك، يصبح المتوتر نفسياً أكثر عرضةً للالتهابات. يمكن ملاحظة ذلك في نفسك: حين تشعر بالانزعاج ولا تكون متصالحاً مع جسمك، تلتقط زكاماً أو تصاب بنزلة صدرية بسهولة. على العكس من ذلك، إذا كنت تحافظ على رشاقة جسمك، لن تتأثّر بالالتهابات الفيروسيّة حتى لو كان الجميع من حولك مريضاً. من العوارض المحتملة: أمراض في القلب، وجهاز التنفّس، والجهاز الهضميّ، فضلاً عن القلق، الأرق، الإرهاق، الصداع النصفي، والالتهابات. تكون الحوادث أكثر شيوعاً لدى الأشخاص المصابين بالقلق. في الواقع، لا بدّ من فهم نوع المرض جيداً للتكلم عن عوارض التوتر النفسي الذي قد يؤدي فعلياً إلى عدد كبير من الأمراض من خلال إحداث خلل في توازن الجهاز العصبيّ والهرموني. لكنّ ذلك لا يعني أن التوتر النفسي هو أول سبب عالمي للأمراض كلها. يعود الزكام مثلاً إلى فيروس معيّن، لكنّ تراجع مستوى المناعة الطبيعيّة الناجم عن التوتر النفسي يجعل الشخص حسّاساً وأكثر عرضة للإصابة. نعلم اليوم أنّ قرحة المعدة تنتج بلا شك من جرثومة معيّنة: وفقاً لهذه الفرضيّة، ليس التوتر النفسي سبباً للمرض بل عاملاً يعزز نشوءه.

ما هو الحلّ؟

اليوم، لا يجب اعتبار التوتر النفسي أمراً مفروغاً منه، إذ يمكن مواجهة هذه الحالة. بدل التركيز على اكتشاف أسباب التوتر النفسي، من الضروريّ الاهتمام بالطريقة التي نُظهر فيها ردود أفعالنا. تشكّل أحداث الحياة بلا شك مصدر قلق، لكنّ ذلك لا يعني أن الجميع سيشعر بالانزعاج بسببها. يمكن اختبار حياة موتِّرة للأعصاب ومتابعة العيش باسترخاء والنوم جيداً ليلاً.

ثمة طريقتان لفهم ردة الفعل هذه. يعيش البعض التوتر النفسي بإيجابيّة: فهو يحتاج إلى ضغط خارجي للشعور بالراحة والعمل بشكل سليم، وإلى خلافات وحالات طارئة لإعطاء أفضل أداء ممكن. إنه وضع الأطبّاء، رجال السياسة، ورؤساء الشركات الذين يرغبون في مواجهة مواقف جديدة يومياً.

في الحالة الثانية، يشعر الشخص المعنيّ بضغط شديد بسبب التوتر النفسي، لكن يمكنه تشغيل آليات الجسم الدفاعية التي تتيح له التصرّف بإيجابية. في حين يحبّ النوع الأول من الناس مواجهة التوتر النفسي، يفضّل النوع الثاني الهروب: ما إن يحصل حدث موتّر، يحاول هؤلاء التكيّف مع الوضع المستجدّ والاسترخاء. تختلف تقنيات الدفاع هذه من شخصٍ إلى آخر، لأنّ كلاًّ منا يملك وسائله الخاصّة للدفاع عن نفسه وتخفيض درجة الغضب. يكتفي البعض بالتدخين، السير بضع خطوات، أو التمطّط. يسترخي آخرون لبضع لحظات، يمارسون الهرولة، أو يذهبون إلى السينما.

في الواقع، لا يجب الفصل بين التوتر النفسي والشخص المصاب به. تقضي الحياة بالتكيّف الدائم مع الأحداث غير المتوقّعة أو الصعبة وإيجاد أفضل الوسائل لمكافحة الأحداث الموتِّرة أو الهروب منها.

خطوات لإزالة السموم من الجسم

تتعدد أنواع السموم: تلك الموجودة في البيئة المحيطة بنا، وتلك التي يصنّعها الجسم. لإزالة السموم من الجسم، يجب إذاً الحدّ من إنتاج العناصر الضارّة داخله وتجنّب الملوّثات الخارجية. لتحقيق ذلك، يمكن اعتماد وسائل عدّة على مستوى الغذاء السليم والرياضة.

- الغذاء السليم: ننصح بالتركيز على تناول عصير الفاكهة والخضار، الماء، المأكولات النيئة، الفاكهة، الخضار، الحبوب الكاملة؛ وبتجنب استهلاك السكر، المقالي، مشتقات الحليب، والكافيين (شاي، قهوة).

- تدليك البشرة: يساهم فرك البشرة وتدليكها بقفّاز خاص في تسريع عملية التخلص من السموم، من خلال تنشيط الدورة الدموية. ننصح بتطبيق هذه الخطوة على بشرة جافة عبر القيام بحركات عموديّة باتجاه القلب، ثم الاستحمام.

- تنشيط التنفّس: يسبّب النقص في الأوكسجين أضراراً على مستوى الدماغ، الجهاز العصبي، المرارة، الكلى، الكبد، والقولون. في المقابل يساهم توزع الأوكسجين في الجسم في تغذية الدم والخلايا، وتنظيف الغدد والأعضاء. يجب التنفّس بعمق من البطن وملء الرئتين بالهواء بشكل كامل.

- ممارسة التمارين: ننصح بممارسة المشي، ركوب الدراجة الهوائية، والسباحة، أو ببساطة القيام ببعض الحركات يومياً. يعتبر التمطط نشاطاً أساسياً لتفريغ السموم من الجسم. كذلك يمكنك ممارسة نشاط من اختيارك شرط المواظبة عليه بانتظام.

- الإكثار من شرب الماء: يساعد شرب الماء بانتظام في تنقية الجسم. ننصح بشرب من 6 إلى 8 أكواب ماء يومياً.

الحمّام البخاري (سونا)

الحمّام البخاري أو السونا عادة فنلندية تعود إلى ألفي سنة. ليس حمّام السونا إذاً عادة عصرية كما نظنّ بل عادة قديمة انتشرت في العالم أجمع نظراً إلى منافع الحمام الساخن وضرورته. كذلك يعطي نظافة للجسم ويساعد على الاسترخاء والشعور بالراحة. وتعود أهميّته الى أسباب أخرى ذي أبعاد رمزية وروحية، ما يجعله جزءاً من عادات وشعائر كثيرة.

من الملاحظ مثلاً وجود خمسة عناصر أساسية في الحمّام البخاري التقليدي الذي يُسخّن على الحطب، عناصر تذكّر بالطب الصيني التقليدي:

- خشب الصنوبر الأبيض الذي يشكّل مجموعة الحطب المستعملة لتسخين المقصورة.

- النار التي تطهّر الجوّ وتسخّنه.

الأرض المتمثّلة بحجارة القدر الذي يُسخّن فيه الحطب.

المياه التي تُسكب على الحجارة لزيادة حدّة الحرارة.

وأخيراً الهواء، أي نسمة الهواء والبخار الساخن الذي ينبعث من الحجارة ويحيط بنا من كلّ الجهات وينقلنا إلى عالم آخر لم نعتد عليه!

تتعدد الدراسات التي تؤكد أنّ الحمّام البخاري ليس أمراً خطيراً على الصحة، بل على العكس من ذلك! فهو يزيد مقاومة الجسم لأي شكل من الاعتداءات (التهابات، توتر نفسي، حرّ، برد...)، ويساعد في الاسترخاء والشعور بالراحة. يُعتبر الحمّام البخاري أحد النشاطات الترفيهية التي تهدف إلى المحافظة على الصحة أو تحسينها، تحديداً بعد يوم عمل عصيب، لاستعادة الطاقة والانطلاق مجدداً في الحياة!

ماذا يحصل خلاله؟

الحمّام البخاري، قبل كل شيء، هو لحظات هدوء لا بد من الاستفادة منها للاسترخاء. يدوم المرور الأول في المقصورة حوالى 12 دقيقة. خلال الجلسات الأولى، قد يشعر الشخص بالضغط بسبب قوة الحرارة. إلى حين التكيّف مع الجوّ الحارّ، يُفضّل الجلوس على المقعد الجانبي في أسفل الحجرة كون الحرارة أكثر ارتفاعاً على المقاعد العليا. لا تتفاجأ من ردود فعل الأيض في جسمك: يصبح تنفّسك أعمق، تتسارع وتيرة الدورة الدموية، وتتوسّع الشرايين. ما إن يسيل العرق على بشرتك، يمكنك الخروج من المقصورة وأخذ حمّام بارد. إذا لم يتعرّق جسمك، لا تبقَ لفترة طويلة، بل اخرج من المقصورة ثم أَعِد الكرّة منذ البداية. بعد هذه الجلسة الأولى من الحرّ، ننصح بأخذ حمّام آخر. عادةً، يعطي الغوص في مغطس من المياه الباردة شعوراً بالانتعاش الكامل.

أهمّ ما يجب معرفته

- يجب تفادي الخضوع لهذه الجلسات البخارية مباشرةً بعد بذل جهد معين.

- يجب عدم الخضوع لأكثر من جلستين أسبوعياً.

- لا يجب قضاء أكثر من 10 دقائق متتالية داخل المقصورة، ويجب ألا تتعدّى الجلسة الكاملة مدة نصف ساعة في المقصورة الحارّة.

- يجب التواجد في مقصورات أكثر فأكثر سخونةً بشكل تدريجيّ، وليس خلال الجلسة الأولى طبعاً.

- يجب تفادي قراءة الصحيفة خلال الجلسة، فقد ينبعث منها مادة الرصاص السامّة.

- يجب الإكثار من شرب الماء.

- يجب احترام قاعدة الحرّ والبرد: بعد الاستحمام بماء فاترة، يجب اختيار المكان الذي تريد الجلوس فيه بحسب قدرتك على تحمّل الحرارة (التي تزداد مع العلوّ) والجلوس أو التمدد على منشفة لبضع دقائق في الحمّام البخاري.

- يجب الاستمرار بسكب المياه (التي يمكن تعطيرها بالأوكالبتوس) على الحجارة الساخنة.

- بعدها، يجب الخروج من المقصورة لأخذ حمّام بارد، ثم العودة إلى داخلها لقضاء دقائق أخرى، ثم الخروج من دون عودة، أو إضافة دورة إضافية.

- بعد الخروج من المقصورة، وبعد الاستحمام للمرّة الأخيرة بمياه باردة، يجب تخصيص فترة من الراحة والتمدد بثوب الحمّام.

- أخيراً، لا بدّ من التذكير بضرورة الإكثار من شرب الماء بعد الجلسة. تتعدد مزايا الحمّام البخاري، تحديداً على مستوى مكافحة التوتر النفسي، والأرق، وداء المفاصل، والأوجاع العضليّة والمفصليّة، أو تليين البشرة وتنعيمها.

الحمّام التركي

ننصح بالاستفادة من مزايا الحمّام التركي الذي يوفّر شعوراً بالاسترخاء على الطريقة الشرقية ويساعد في شدّ البشرة. لا بدّ إذاً من نسيان الروتين اليوميّ والاسترخاء في فترة بعد الظهر.

الحمّام التركي إرث شرقي من العادات القديمة، وهو عبارة عن حمّام على البخار تصل حرارته إلى 50 درجة. وسط ديكور شرقيّ راقٍ، تعطي الحرارة المشبعة بنسبة 100% من الرطوبة شعوراً ناعماً يمكن احتماله بسهولة بفضل بخار الماء.

للتمتع بلحظات استرخاء غير مألوفة والاستفادة من ذلك الوقت لرؤية أحد الأصدقاء، الحمام التركي هو الحلّ! يعرض عليك العاملون هناك إمكان الخضوع للتدليك وفرك الجسم، ولا ننسَ استعمال الصابون الأسود السائل الذي لا غنى عنه. المبدأ هو التالي: يمكنك أن تدخل إلى القاعات التي تزداد سخونةً بحسب قدرتك على تحمّل الحرارة. ليس الأمر سباقاً، بل يجب أخذ الوقت اللازم للتكيّف مع الحرارة والاهتمام بالنفس كما يجب. تساهم الحرارة التي تترافق مع العلاجات المفيدة في فتح المسامات للتخلّص من السموم. نصيحة: من غير المناسب التخطيط لسهرة بعد هذه الجلسة لأنك لن ترغب إلا في النوم!

ماذا يحصل خلاله؟

يجلس الناس على مقاعد صغيرة أو حتى على الأرض. نجد أيضاً مقصورات خاصّة بالنساء ليتصرّفن على راحتهنّ. تساهم الحرارة المرتفعة في تخفيف التشجنات العضلية وتيبُّس الجسم، وتساعد على الاسترسال في النوم، إذ تفرز الغدد العَرَقيّة العرق وتتخلّص من السموم وتنظّف البشرة في العمق. هكذا تصبح البشرة ليّنة، ما يساهم في التخلّص من الخلايا الميتة. لذلك يوصى دائماً بتقشير البشرة في نهاية كلّ جلسة.

غالباً ما تُضاف عطور الأوكالبتوس أو الصنوبر إلى بخار الماء، لِما تتمتع به من خصائص مهدّئة ومزيلة للاحتقان على مستوى القصبات الهوائية. عادةً ما يتبع الجلسة حمّام فاتر أو بارد وتدليك بالزيوت الأساسية، ما يساعد في شدّ البشرة واستعادة نضارتها. كذلك يمكن أن تعمد بعض النساء إلى إزالة الشعر بالسكر والعسل أثناء جلسة الحمّام التركي. نجد هناك أيضاً امرأة مسؤولة عن مساعدة النساء لغسل ظهورهنّ، تدليكهنّ، فرك بشرتهنّ، وإزالة الشعر إذا دعت الحاجة.

متى يجب اللجوء إليه؟

يوصى باللجوء إلى جلسات الحمام التركي مرّة أسبوعياً في حال الشعور بالتعب المزمن، البدانة، السيلوليت، داء المفاصل، مشاكل تنفسيّة، مشاكل في الدورة الدموية...

يتميّز الحمّام البخاريّ والحمّام التركي بمنافع معروفة، كونهما يساعدان على الاسترخاء الكامل ويعطيان شعوراً لذيذاً بالراحة والحريّة. كذلك تغلّف الحرارة الرطبة الناعمة الجسم، وتنشّط الدورة الدموية، وتوفّر استرخاء لا مثيل له. يساهم هذا الشعور بالنظافة في انتعاش الجسم والروح! لا داعي للتشديد مجدداً على مزايا هذه اللحظات الساحرة، لا يبقى إلا خوض هذه التجربة التي تضمن إزالة السموم من جسمك!

أهداف الاسترخاء

- تخفيض مستوى التشنّج العضليّ.

- الشعور بالراحة النفسيّة.

- البقاء متيقّظين.

منافعه

تتعدد المنافع التي تنجم عن تقنيات الاسترخاء، من أبرزها
التحكّم بردود الفعل العاطفيّة

القدرة على الاسترخاء أمر أساسيّ لتعلّم كيفيّة تنظيم العواطف والحوافز. يفيد ذلك في تخفيف الصدمة العاطفية وغيرها من ردود الفعل الانفعالية التي تؤدي إلى اضطراب سير الحياة اليومية. عبر تخفيض الضغط النفسي والعقليّ في موقف موتِّر للأعصاب، نتوصّل إلى تبنّي استراتيجية لحلّ المشاكل والشعور براحة نفسيّة.

يصبح الشخص الذي يمارس تقنيات الاسترخاء بانتظام أكثر حساسيّة تجاه تزايد الضغوط الجسديّة، وهو مؤشر مهمّ يدفعه إلى التحكم بنفسه وتجنّب التخبّط في الانفعالات القويّة. يصبح هذا الشخص قادراً على تخفيف درجة الضغوط التي يشعر بها خلال لحظات والاقتراب من النشاط الجسدي الذي يسمح له بالتعامل مع المواقف بالأسلوب المناسب

تخفيض مستوى التوتر النفسي العام

يتيح تعلّمتقنيّة الاسترخاء المنهجي تخفيض فائض التشنجات العضلية والضغط النفسي لدى الأشخاص المصابين بالتوتر النفسي المزمن. نتيجةً لذلك، يمكن اتباع نمط حياة أكثر هدوءاً وأقلّ تعباً، ما يمنع الإصابة بسلسلة من الاضطرابات الجسدية والنفسية.

شعور فوريّ بالراحة

يتيح تعلّم تقنيّة الاسترخاء استجماع طاقة الجسم بسرعة بفضل:

- جلسات استرخاء طويلة بعض الشيء (من 10 إلى 30 دقيقة) وعميقة.

- عمليّة استرخاء مصغّرة (تدوم بضع ثوانٍ أو دقائق) تتوزّع على مدار اليوم.

في حال مواجهة ضغط عمل شديد، يُفضّل أخذ قسط من الراحة للاسترخاء بدل الإفراط في تناول العناصر المنشّطة كالقهوة مثلاً.

الاسترسال في النوم المفيد

حين نتعلّم كيفية الاسترخاء بسرعة، نتوصّل إلى النوم بشكل سليم وعميق خلال وقت قصير والعودة إلى النوم بسهولة أكبر في حال تقطّعه. هكذا، يمكن التعويض عن أوقات الأرق السابقة.

اختبار الشعور بالسلام الداخلي

يمكن تنظيم جلسات استرخاء عميقة نستمع خلالها للموسيقى و/أو نتخيّل صوراً ذهنيّة لمشاهد جميلة. تعطي هذه الجلسات ما يُسمّى 'تجارب القمّة'، وهي لحظات سعيدة ومنشِّطة.

تقنيّاته

ليس الاسترخاء عملية معقّدة ولا يتطلّب وقتاً طويلاً لتعلّمها. إنها عادة يجب اكتسابها إلى أن تصبح روتيناً يوميّاً عبر تخصيص وقت لها قبل النوم مثلاً.

تتطلّب هذه التقنية عدداً من الحركات الموجودة في مختلف التقنيات: إرشادات اليوغا فضلاً عن تمارين حديثة، كالتمطط وشدّ الجسم، التي يعتمدها راهناً جميع الرياضيين والتي حلّت محلّ تمارين تليين الجسم التقليدية.

ننصحك بتخصيص 15 دقيقة يومياً لممارسة هذه التمارين المضادّة للتوتر النفسي والتي تفكّ تشنّج العضلات والمفاصل.

في ما يلي بعض الخطوات التي يمكن القيام بها من دون خطر:

-1 تمدد على ظهرك، أغمض عينيك، إِثْنِ ساقيك قليلاً، أمسك بإحدى الركبتين وشدّها نحو الصدر لإرخاء أسفل الظهر. حافظ على هذه الوضعية بضع لحظات وكرّر الأمر نفسه مع الساق الأخرى.

-2 إركع على الركبتين، على أن تكون القدمان ملتصقتين بالمؤخرة، واليدان متشابكتين خلف الظهر، وضع رأسك مقابل الأرض. استرخِ، انسَ كلّ ما يحيط بك وتخيّل أن وزنك ثقيل جداً وأن جبينك ينغمس في الأرض. ابْقَ في هذه الوضعية لدقيقة على الأقلّ.

-3 تمدد على ظهرك، اثنِ الركبتين، ضع يداً على جنبك والأخرى على البطن. خذ نفساً عميقاً وامْلأ البطن بالهواء. ازفر من خلال تفريغ الصدر من الهواء ثم من البطن، بهدوء شديد.

-4 اجلس بشكل مستقيم، مُدَّ الساقين، مع إسناد اليدين وراء الظهر، وقرَّبْ أطراف القدمين قدر الإمكان منك، من دون تحريك بقية أعضاء الجسم. حافظ على هذه الوضعية لبضع لحظات ثم أَرْخِ الجسم المشدود بهدوء عبر الزفير بعمق.

-5 إجلس بشكل مستقيم واحرص على أن يكون الجزء العلوي من الجسم مستقيماً، ضع اليدين على الأرض، مدّد الجسم قدر الإمكان، وحركّ الكتفين بشكل دائري، عشر حركات إلى الأمام ثم عشر حركات إلى الخلف.

-6 خذ وضعية الجلوس والصق الركبتين بالجسم، ثم دلّك فروة الرأس برأس الأصابع.

-7 حافظ على الوضعية السابقة، لكن ضع يديك على العنق، كلّ يد على جنب، ودلّك المنطقة بتحريك الأصابع إلى الأمام وبتحريك الرأس بهدوء إلى الخلف.

-8 في الوضعية نفسها، ألصق إحدى الركبتين بأحد الحاجبين وحرّكها دائرياً نحو طرف الحاجب الخارجي. كرّر الحركة نفسها مع الركبة الثانية

يجب تطبيق هذه الحركات كلّها من أربع إلى عشر مرّات، بهدوء شديد، إلى حين الشعور باسترخاء العضلات والأعصاب.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
>pink<
الأدارة
الأدارة
avatar

انثى
عدد الرسائل : 214
العمر : 23
نقاط : 294
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 11/10/2008

مُساهمةموضوع: رد: توتّر النفسي... تخلّصوا منه الآن!   الأربعاء أغسطس 11, 2010 3:53 pm

thank Very Happy
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
EMoOo~girl*_^
أروووووعے عضوووة
أروووووعے عضوووة
avatar

انثى
عدد الرسائل : 730
العمر : 26
الموقع : في قلب بابا الغالي
المزاج : روووووووووووووووشه
نقاط : 1095
السٌّمعَة : 1
تاريخ التسجيل : 09/07/2010

مُساهمةموضوع: رد: توتّر النفسي... تخلّصوا منه الآن!   الجمعة أغسطس 27, 2010 1:13 pm

يسلمو Very Happy
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
توتّر النفسي... تخلّصوا منه الآن!
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى emo stars :: مـنــتــدى عــــام :: الأخــبـــار والـمـعـلـمـات المفيدهـ-
انتقل الى: